“Ты есть то, что ты ешь“
Гиппократ.
Человеческое здоровье – это главная ценность! Основными составляющими, которые позволяют нам жить долго и счастливо, являются правильное питание, сон, физическая нагрузка. Основной загвоздкой в данном *треугольнике здоровья* выступает питание, которое у многих несбалансированное, ненатуральное и зачастую не содержит даже трети питательных веществ, которые необходимо получать ежедневно.
Питание – это первостепенная жизненная необходимость для организма человека, в результате которой организм получает все необходимое для активной деятельности: питательные вещества, энергию, материал для обновления или роста клеток…
Но, зачастую, сам человек не придает должного значения этому важному вопросу и его рацион питания основан на собственных вкусовых привязанностях и традициях.
Как переизбыток полезных веществ, так и их недостаток очень вредит нашему организму. Избыток некоторых питательных элементов возникает в результате чрезмерного употребления жирной пищи, а недостаток – при строгом соблюдении различных диет для похудания. Основной диетой чаще всего является однообразное питание, что и ведет к недополучению необходимых питательных веществ, что неизбежно приводит к развитию различных болезней.
Пирамида здорового питания
Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания человека. Как вы, возможно, знаете, у любой пирамиды есть свое основание и вершина. Так вот, те продукты питания, которые являются составляющими основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует (в идеале избегать) ну или хотя бы употреблять в ограниченных количествах.
Собственно вот так выглядит сама пирамида
Данная пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, был опубликованный в 1992 году, и представлял собой поделенную на ярусы пирамиду (ну выше она и есть).
Как вы видите, основной принцип, который заложен в пирамиду, это ЕЖЕДНЕВНЫЕ: физические нагрузки (в том числе упражнения), контроль веса тела, и потребление достаточного количества жидкости (воды). А уж следом за этим и начинается пищевая пирамида, которую, по сути, можно разделить на:
ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ
Первая ступень пирамиды
(овощи, фрукты, полиненасыщенные жирные кислоты, цельнозерновые)
• Овощи и фрукты – огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и т.д.
• Полезные жиры – растительное масло – жиры растительного происхождения, содержащие в себе Омега 3, омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла)).
• Цельнозерновые – макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).
Вторая ступень пирамиды
(белковосодержащие продукты)
• Белки растительного происхождения – орехи, зерновые, бобовые и т.д.
• Белки животного происхождения – мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты.
Если в двух словах о питании, то остановите свой выбор на:
• Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
• Птица: курица, индейка, гусятина;
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
• Морепродукты: креветки, кальмары.
• Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
• Варёные яйца.
Третья ступень пирамиды
(молочные продукты питания)
• Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.
Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов: А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.
Четвертая ступень пирамиды
(верхушка)
Ну и наконец, самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует в идеале вообще ИСКЛЮЧИТЬ, либо ОГРАНИЧИВАТЬ. К ним относятся: любые простые углеводы, животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине и т.д.), любые алкогольные напитки (исключение, когда никогда выпить сухое красное вино, даже полезно), а также картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Каждый кирпичик пирамиды (продуктовые группы) можно разделить на порции. Количество порций и ее размер (в гр.) зависит от калорийности Вашего рациона. Последнее же диктуется полом, возрастом, типом телосложения и степенью Вашей активности. В целом, следует ориентироваться на следующие цифры по группам:
• Порция зерновых продуктов: 1 кусочек (ломтик) хлеба, 1/4 тарелки (100 гр)каши, хлопьев или макарон, 2-3 овсяных печенья.
• Порция овощей: полстакана (125 мл) нарезанных вареных или сырых овощей, 1стакан овощного сока.
• Порция фруктов: 1 средний апельсин, банан, груша, половина грейпфрута, 1стакан фруктового сока.
• Порция белковых продуктов: 100 гр. готового мяса (без костей), птицы, рыбы, 3 яйца, 3/4 тарелки фасоли.
• Порция молочных продуктов: 1 стакан (250 мл) молока, 2-3 ломтика (50-60гр) сыра, 1/3 пачки творога.
• Порция продуктов верхушки пирамиды: 30 гр. сливочного масла, 2 ложки сахара.
Приглашаю всех желающих на Бесплатный ТЕСТ СОСТАВА ТЕЛА. Процентное содержание – жира, воды, мышечной массы, внутреннего жира. Состав тела более важен, чем вес.
Тел. 905-3138780, 416-3998354
Консультант по питанию – Татьяна Кляйн
В следующих номерах журнала Канадский Лекарь мы поговорим более детально о правильном питании. Жду ваших вопросов.
