Продолжение. Начало в «Канадском Лекаре» за март, 2016 г.
Древняя поговорка учит: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу. Но почему необходимо завтракать, даже если по утрам нет аппетита? Главная причина в том, что недостаток питательных веществ в начале дня оказывает негативное влияние на метаболические процессы, работоспособность. Ранний приём пищи даёт энергию для первой половины дня, устраняет сонливость и апатию, улучшает общее самочувствие и настроение. У людей, которые едят по утрам, выше интеллектуальные способности, показатели внимания и концентрации.
В завтраке должно содержаться 25% от суточной потребности организма в белках, жирах, питательных веществах. И белку следует уделить особое внимание. У нас есть запасы углеводов в виде гликогена, запасы жира — в виде жировой ткани. А вот запасов белка нет, поэтому он должен поступать в организм утром каждого дня. Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.
Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме. В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.
В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.
Начинайте день с белкового завтрака
Он поможет вам оставаться сытым весь день. «То, что белковая пища хорошо насыщает — известный факт. Мы решили выяснить, в какое время дня они утоляют голод максимально эффективно, — говорит Уэйн Кэмпбелл, доктор наук, профессор диетологии Purdue University. — Оказалось, что в первой половине дня белки «срабатывают» в плане насыщения гораздо эффективнее, чем во второй. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода и не переедает за обедом и ужином».
Белок в продуктах питания: животные белки.
Белок в продуктах питания — это основной источник протеина, столь необходимый для нашего организма. Не зря в детстве нас кормили молочными продуктами и котлетами. Ведь белок — строитель клеток организма, основа костей и мышечной массы. Обычно организму взрослого человека ежедневно требуется 100-150 грамм белка.
Белок животного происхождения в основном содержится в «не вегетарианских» продуктах питания. Больше всего белков содержится в мясе животных (кроме свинины) и птиц, в рыбе, нежирном твороге и сыре. Содержание белка в 100 граммах этих продуктов от 15 и более грамм. Следующими по количеству белка в продуктах животного происхождения идут свинина, разного рода вареные колбасы и сосиски, жирный творог и яйца. В них белок занимает от 10 до 15 грамм. Третье, но не последнее место по насыщению белка, занимают молоко, кефир и сметана. У них соотношение от 5 до 10 грамм на 100 грамм.
Стоит учесть, что белки по-разному усваиваются в нашем организме. Быстрее всего переваривается белок молочных продуктов питания. Затем идут рыба и мясные продукты, причем говядина усваивается быстрее, чем баранина или свинина.
Более 50 % белков (точнее, 55—60 %) в вашем рационе должны быть животными.
Белок в продуктах питания: растительные белки.
Рациональное питание приветствует сочетание белка в животных и растительных продуктах питания. Пьедестал почета белка в растительных продуктах питания распределен так: первое место занимают соевые продукты, орехи и некоторые бобовые (горох и фасоль). Почетное второе место за манной, гречневой, овсяной крупой, макаронами и пшеном. Замыкают тройку хлеб ржаной и пшеничный, рис, крупа перловая, картофель и грибы. Кто-то любил манную кашу в детстве, а кто-то нет, но все согласятся, что мамы нам плохого не пожелают, поэтому «ложку за маму, ложку за папу» мы ели за себя и свой организм. Ведь лучше всего усваивается белок как раз в «ненавистной каше с комочками».
Потребление белка в растительных продуктах питания крайне важно для желающих снизить вес, так как эти продукты практически не содержат жиров. Но стоит отметить, что злоупотреблять соей в своем рационе не следует. Она нарушает работу щитовидной железы, что влечет за собой медленный обмен веществ.
Белок, получаемый из продуктов питания, – единственный способ поддержания его в организме на должном уровне. Он необходим нашему организму, его запасы нужно восполнять не только при обычном рационе питания, но и при диетах. Белок – это основа здоровья. А оно — самое главное в жизни, согласитесь!
В отличие от мяса, яиц, молочных продуктов — продукты растительного происхождения, богатые белками, имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав: одна из незаменимых аминокислот в них отсутствует. А ведь недостаток даже одной из них может негативно сказаться на здоровье!
Если вы привыкли начинать утро с тарелки овсянки, добавьте к ней 100 г нежирного творога (18 г белков) — он с лихвой покроет часть суточной нормы белка.
Как быть, если с утра в вас ничего не лезет? Ешьте белки на второй завтрак — прихватите с собой на работу баночку творога с хлебцами или смешайте прямо за рабочим столом белковый коктейль.
Распределяйте белки в течение дня.
Чтобы быть сытой весь день, нужно соблюдать пропорции потребления белка — на завтрак, обед и ужин съедать по 30 % от его ежедневной нормы (про белковые завтраки читайте выше). Остальные 10 % следует разделить между двумя перекусами. Если вы по какой-то причине не можете есть белковую пищу на завтрак, обед или ужин, перекусите кусочком нежирного сыра или говядины или другим белковым продуктом — словом, устройте себе белковый перекус.
Рассчитать норму белка в индивидуальном порядке по формуле: 1 г белка на 1 кг вашей массы тела. Также следует учитывать, что потребность в белке может увеличиться в период выздоровления после тяжелых инфекций, обширных хирургических вмешательств и травм, а также при интенсивных занятиях спортом до 100—-120 г в сутки. Если у вас есть лишний вес, норму белков также можно увеличить до 75 г в сутки, снизив при этом общую калорийность рациона.
В качестве примера рассчитаем норму белков для девушки весом 61 кг без лишнего веса. Получается, что ежедневно ей необходимо получать 61 грамм белка, из них животных – 32 грамма. Это должны быть, во-первых, 2—3 порции животных продуктов с высоким содержанием белка. Например, 100 г куриных грудок – 23 г белков, 100 г нежирного творога – 9 г. А во-вторых, 2-3 порции продуктов, богатых растительными белками. Пример порции: 25 г миндаля (8 г белков), 100 г тофу (10—15 г), порция гречки (5 г белков). Не следует питаться одними лишь куриными грудками, потому что они такие нежирные: хорошей заменой им (по аминокислотному и питательному составу) является филе индейки, мясо кролика, свиная вырезка (да, да, это тоже белое мясо), а также, как ни странно, филе тунца (в 100 г — 0,5 г жира и до 23 г белков). Кстати, диетологи классической школы не запрещают нам сочетать различные виды белков — так что за обедом можно позволить себе мясо с чечевицей или курицу с зеленым горошком.
Если вы привыкли начинать утро с тарелки овсянки, добавьте к ней 100 г нежирного творога (18 г белков) — он с лихвой покроет часть суточной нормы белка.
Учитывайте усвояемость белков.
В составе растительных продуктов много клетчатки и других веществ, препятствующих полноценному всасыванию белков, поэтому из богатых белками фасоли, грибов, круп их усваивается гораздо меньше, чем из мяса или птицы. Следовательно, порция некалорийных растительных белковых продуктов должна быть больше — 150—200 г. Для справки: молочный белок усваивается организмом на 100 %, белок мяса — на 90 %, а белок сои — только на 60—80 %.
Не стоит питаться одной белковой пищей.
Вред белковых диет (с чрезмерно низким содержанием углеводов и жиров) не снижает их популярности, однако такой эксперимент может окончиться как успехом, так и провалом. В этом плане белковая диета подобна русской рулетке: повезет — похудеете, не повезет — разочаруетесь. Кстати, оба случая чреваты негативными последствиями для здоровья. Стоит ли игра свеч — решать вам.
«Диета с повышенным содержанием белков (до 75 г) и калорийностью 1200 ккал приводит к достоверному снижению веса у женщин с повышенной массой тела, — говорит Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, диетолог Центра питания человека при Калифорнийском университете, Лос-Анджелес, США. — Повышенное содержание белков способствует поддержанию стабильного уровня метаболизма во время соблюдения диеты».
Не следует питаться одними лишь куриными грудками, потому что они такие нежирные: хорошей заменой им (по аминокислотному и питательному составу) является филе индейки, мясо кролика, свиная вырезка (да, да, это тоже белое мясо), а также, как ни странно, филе тунца (в 100 г — 0,5 г жира и до 23 г белков). Кстати, диетологи классической школы не запрещают нам сочетать различные виды белков — так что за обедом можно позволить себе мясо с чечевицей или курицу с зеленым горошком.
xxx: Я никогда не буду есть авокадо, смотрела тут передачу, что это самый. калорийный фрукт, и от него толстеешь
yyy: Ага, а то, что ты ешь чебуреки – это ничего.
xxx: А про чебуреки я передачу не смотрела.”
Приглашаю всех желающих на бесплатный тест состава тела: процентное содержание воды, жира, мышечной массы, внутреннего жира. Состав тела важнее, чем вес.
Тел.: 905-3138780, 416-3998354
Консультант по питанию
Татьяна Кляйн
