(продолжение, начало см. Канадский Лекарь №5, январь 2016 стр. 32-33)
“Ты есть то, что ты ешь“
Гиппократ.
Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания человека. Как вы, возможно, знаете, у любой пирамиды есть своё основание и вершина. Так вот, те продукты питания, которые являются составляющими основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует (в идеале избегать), ну или хотя бы, употреблять в ограниченных количествах.
ОСНОВАНИЕ ПИРАМИДЫ
• Овощи и фрукты (огурцы, помидоры, капуста, свекла, лук, чеснок, петрушка, брокколи, хурма, яблоки, груши, бананы, киви, апельсины, виноград, арбуз, дыня и так.далее).
• Полезные жиры /растительное масло (жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега 3, Омега 6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное масла).
• Цельнозерновые (макароны из твердых сортов пшеницы, рис нешлифованный (дикий, бурый, золотистый), гречневая, перловая каши, овсянка, хлеб из муки грубого помола).
В овощах и фруктах (по-сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приёмом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка). Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны для человека (очень важны), иными словами, с овощами – никаких проблем. В любом количестве, днём и ночью ешьте, сколько хотите, от них никакого вреда, одна польза.
А вот с фруктами, ситуация совершенна иная. Дело в том, что во ФРУКТАХ содержится сахар, следовательно, их употребление стоит ограничивать, и желательно употреблять в первой половине дня.
Также многие люди боятся углеводов – от них набираешь вес. Толстеют не от СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ, а от ПРОСТЫХ. Ну, например, скушали вы что-то сладкое, у вас сразу же повысился уровень сахара в крови , следовательно, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови, и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир. То есть происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге – вы “толстеете”.
А сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови и поэтому не происходит накопление жира. Сложные углеводы обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.
УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ ПЛОХИХ УГЛЕВОДОВ
Картофель, макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы – сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры. Источниками хороших углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.
УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ
Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:
1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;
2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;
3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;
4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.
Продукты богатые клетчаткой: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.
Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете. Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.
В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.
Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки:
– 4 сушеные фиги( 4,5 г ),
– 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ),
– один большой помидор( 1 г ),
– порция зеленого горошка( 7,4 г ),
– порция брокколи( 2,6 г ),
– порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ),
– 1 сырое манго( 3,9 г ),
– 1 груша( 4 г ),
– 2 кусочка хлеба из ржаной муки грубого помола (3,7 г.)
Что касается жира, то если вкратце, то: есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).
ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) , все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!
Так вот, вы должны употреблять естественно полезные жиры (это жиры растительного происхождения, содержащие в себе полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3, омега 6 (которые содержаться в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном маслах).
Тел.: 905-3138780, 416-3998354
Консультант по питанию Татьяна Кляйн
В следующих номерах журнала Канадский Лекарь мы продолжим беседы о правильном питании. Жду ваших вопросов.
